Piłeczki tenisowe, kauczukowe i wszelkie inne mają bardzo wiele zastosowań w pracy nad umiejętnościami mentalnymi. Mogą być wykorzystane m.in. jako narzędzia do ćwiczenia koncentracji (skupienie uwagi oraz czas reakcji), poprawy współdziałania półkul mózgowych, dzięki czemu wpływają na poprawienie funkcji poznawczych (czytanie, zapamiętywanie itp.) oraz na poprawę koordynacji ruchowej, czy rozwój umiejętności radzenia sobie ze stresem. Jagoda Gręźlikowska - psycholog sportu JOPA Clinic przedstawia kilka rodzajów ćwiczeń, do których można wykorzystać piłeczki. Ćwiczenia zostały podzielone na kategorie, jednak wszystkie wpływają w mniejszym lub większym stopniu na każde z tych pól. Wszystkie ćwiczenia możesz wykorzystywać m.in. w rozgrzewce mentalnej przed zawodami lub w przerwach treningu i zawodów. Pamiętaj, że każde ćwiczenie trzeba najpierw wypróbować w domu, a dopiero później zabrać je na zawody!
- Koncentracja
- Zabawa z drugą osobą w zrzucanie piłeczki - ćwiczenie poprawiające czas reakcji oraz trenujące umiejętność skupienia na zadaniu
Dwie osoby stają naprzeciwko siebie w odległości wyciągniętej ręki. Jedna osoba wyciąga rękę przed siebie na wysokość barku, w dłoni (wierzchem do góry) trzyma piłeczkę tenisową. Druga osoba stoi naprzeciwko i patrzy na dłoń. Jej zadaniem jest złapać piłeczkę w momencie, gdy osoba trzymająca wypuści ją. Osoba łapiąca trzyma ręce wzdłuż ciała, rusza się dopiero w chwili, gdy piłeczka jest wypuszczana.
- Odbijanie dwoma piłeczkami na raz obiema dłońmi - ćwiczenie pozwalające skoncentrować się na chwili obecnej oraz konkretnym zadaniu
Jest to jeden z wariantów ćwiczenia. Weź dwie takie same piłeczki. Zadaniem jest odbijanie dwóch piłeczek jednocześnie o podłogę lub ścianę. Wypróbuj różne rodzaje piłek – zacznij od tenisowej. Jeśli czujesz, że to ćwiczenie nie jest wyzwaniem, spróbuj odbijać dwiema różnymi piłkami.
- Stres
- Ściskanie piłeczki - ćwiczenie pozwalające obniżyć napięcie, uspokoić myśli oraz odnaleźć się „tu i teraz”
Weź 2 piłeczki do rąk – po jednej do każdej dłoni. Baw się nimi, ściskaj, skup się na ich strukturze i wadze jednocześnie spokojnie oddychając. Ćwiczenie wykonuj do momentu uczucia rozluźnienia, jednak nie krócej niż 3 – 5 min. Jeśli masz jedną piłeczkę zachęcam do trzymania jej w prawej dłoni – dzięki temu stymulowana jest lewa półkula odpowiadająca za odczuwanie emocji pozytywnych. Wypróbuj różne piłeczki – sprawdź z którą pracuje Ci się najlepiej.
- Masowanie stóp – ćwiczenie rozluźniające ciało, obniżające napięcie – w perspektywie długoterminowej stale redukujące poziom stresu.
Usiądź wygodnie na krześle, stopy oprzyj mocno o ziemię. Piłeczkę połóż na ziemi i oprzyj o nią jedną stopę – dość mocno tak, aby piłka była dokładnie wyczuwalna, a noga stabilna. Zacznij masować całą stopę - zwróć uwagę, aby nie pominąć żadnego kawałka. Skup się tylko na odczuciach, jakie Ci towarzyszą oraz spokojnym oddechu. Wykonuj to ćwiczenie min 3 – 5 min. Piłeczka nie może być za miękka – zacznij od tenisowej, później możesz ją zmienić np. na kauczukową (im mniejsza piłka, tym większy nacisk na stopę).
- Koordynacja
- Odbijanie jedną piłeczką dwiema dłońmi na zmianę – ćwiczenie poprawiające współdziałanie półkul oraz koordynację wzrokowo-ruchową
Jest to drugi wariant ćwiczenia polegającego na odbijaniu piłeczki. Zadaniem jest, aby odbijać piłkę o podłogę/ścianę dwiema dłońmi na zmianę. Warto zacząć od piłeczki tenisowej, później zmieniać wielkość oraz ciężar piłeczki. Można wyznaczyć cele dotyczące liczby odbić (potrzebna będzie druga osoba) lub czasu odbijania – ważne jednak, aby podczas wykonywania ćwiczenia skupić się tylko na tej czynności („zapominając” o czasie i wyniku).
- Żonglowanie – Ćwiczenie poprawiające współdziałanie półkul, koordynację wzrokowo – ruchową, umiejętność skupienia na zadaniu oraz pomagające włączyć pracę na celach i analizę postępów do życia codziennego.
Ta propozycja jest w perspektywie długoterminowej. Warto przygotować się do tego zadania np. poprzez oglądanie filmów instruktażowych. Niezwykle ważna w tym ćwiczeniu jest systematyczność oraz dobre rozplanowanie celów (małe kroki, nie od razu 5 piłeczek) i monitorowanie postępów.
Podsumowanie:
- Zadanie ruchowe pozwala rozluźnić mięśnie, dodatkowo pomaga odnaleźć się w poczuciu „tu i teraz” – skupić uwagę na obecnych zadaniach do wykonania.
- Wykonywanie dość prostej czynności, jednak angażującej skupianie uwagi pozwala na uporządkowanie przepływu myśli w głowie.
- Używanie obu dłoni podczas wykonywania ćwiczenia poprawia funkcjonowanie obu półkul mózgowych.
- Aktywacja obu półkul i ich lepsze zgranie powoduje lepszą koordynację ruchową oraz funkcjonowanie poznawcze.
- Zmienianie kształtów i rozmiarów piłeczek pozwala na ciągłe doskonalenie funkcji poznawczych.
